明明已經到了休息時間，腦袋卻還是停不下來，躺在床上翻來覆去，遲遲無法進入夢鄉？除了調整作息、減少睡前使用電子產品，也可以留意日常飲食中的營養攝取。有一種常見堅果，不僅富含多種營養素，還含有天然存在的褪黑激素，近年受到關注。

食安專家韋恩在社群平台「韋恩的食農生活」分享，開心果含有色胺酸、維生素B6、鎂等營養成分，還能提供植物性褪黑激素。這些成分與人體的睡眠調節機制有關，因此開心果成為不少人討論睡前飲食時會提到的選項。

人體如何利用食物中的營養素？開心果又有哪些值得注意的地方？

色胺酸、維生素B6與鎂，都是值得留意的營養素

人體會利用色胺酸製造血清素，再經過後續轉換形成褪黑激素。這個過程需要多種營養素參與，其中維生素B6與鎂也扮演一定角色。因此，日常飲食若能攝取不同種類的營養素，有助於維持正常的生理機能。

開心果的特色，在於同時含有上述營養成分。根據韋恩分享的資料，每份約28公克的開心果，含有約71毫克色胺酸、0.5毫克維生素B6，以及31毫克鎂。這些數值會因品種、產品與實際份量而有所差異，但能看出開心果可以為日常飲食補充多種營養。

除了參與褪黑激素的生成，維生素B6與鎂也和神經系統的正常運作有關。大腦中的GABA是一種參與神經活動調節的物質，與放鬆及睡眠調節機制有關，而相關營養素也參與其生成或作用。

不過，攝取含有這些成分的食物，不代表一定能立刻入睡。睡眠品質還會受到作息、壓力、生活習慣與個人體質等因素影響。

研究觀察到色胺酸攝取與睡眠指標的變化

韋恩也提到一項針對55至75歲受試者進行的試驗。研究中，受試者連續一週每天食用兩份添加色胺酸的穀片，每份含有60毫克色胺酸，兩份合計120毫克，約相當於1.7份開心果所提供的色胺酸。

試驗結果顯示，部分睡眠相關指標出現變化，包括夜間總睡眠時間增加、入睡所需時間縮短，尿液中的褪黑激素代謝物也有所增加。

這類研究提供了色胺酸與睡眠狀態之間可能存在關聯的線索，但試驗使用的是添加色胺酸的穀片，不能直接推論吃相同份量的開心果，就一定會產生相同效果。想改善睡眠，仍應將飲食與規律作息一併考量。

酸櫻桃汁與番茄，也曾出現在睡眠研究中

除了開心果，酸櫻桃汁和番茄也因含有植物性褪黑激素而受到關注。

韋恩引用的相關研究指出，部分試驗曾觀察停經女性在睡前約兩小時食用番茄，以及健康成人連續一週每天飲用酸櫻桃汁後的變化。研究結果顯示，受試者的夜間褪黑激素相關指標有所變化，睡眠狀態也出現改善。

然而，不同研究的受試者、食用方式與研究設計並不相同，不能單憑這些結果認定某種食物對所有人都有相同效果。若想透過飲食照顧睡眠，可以將不同食物納入均衡飲食，而不是只依賴單一食材。

每天28克開心果含多少褪黑激素？專家提出這個數字

開心果受到關注的另一個原因，是它本身含有植物性褪黑激素。依照韋恩分享的資料，每28公克開心果約含18.7微克褪黑激素。

他也提到，部分植物性褪黑激素相關試驗使用的攝取量約落在1.25至85微克之間，開心果所提供的數值就在這個範圍內。不過，這只能作為營養含量的參考，不能直接證明吃下28公克開心果，就能獲得與相關試驗相同的睡眠效果。

如果想將開心果納入日常飲食，可以把約28公克當作一份參考量，選擇原味、少鹽或無額外調味的產品，並留意整體熱量與每日堅果攝取量。對堅果過敏者則應避免食用。

除了飲食，維持固定的睡眠與起床時間、減少睡前攝取咖啡因、營造安靜舒適的休息環境，也有助於建立規律的睡眠習慣。若長期難以入睡、經常夜間醒來，或白天精神受到明顯影響，建議尋求專業醫療評估，找出可能原因。

開心果含有多種與人體正常生理機能有關的營養素，也提供天然植物性褪黑激素，是日常飲食中可以考慮的選擇之一。但真正維持良好睡眠，仍需要均衡飲食、穩定作息與適合自己的生活習慣共同配合。